Гибкая диета считаем калории и не только

Гибкие диеты: например, подсчет калорий.
Гибкое питание, или, проще говоря, принцип подсчета калорий, белков, жиров и углеводов, - это относительно новая система питания, появившаяся в 2005 году.
По сути, это не диета, а целостная концепция, которая фокусируется на понятиях "полезно для меня" и "не полезно для меня" и отвергает деление пищи на "вредную" и "полезную". Другое название такого подхода к питанию - IIFYM (if it fits the macro).
В подсчете калорий нет ничего нового, но их можно получить разными способами. Хотя энергетическая ценность тарелки борща и торта может быть одинаковой, макронутриенты приносят организму совершенно разные вещи. Отсюда принцип подсчета, основанный на индивидуальных потребностях организма в белках, углеводах, жирах, клетчатке и воде. Если рацион сбалансирован по всем этим показателям и калориям, то проблемы лишнего веса не существует, говорит Лайл Макдональд, автор методики.
В большинстве случаев рекомендуется рассчитывать индивидуальную потребность в калориях для каждого приема пищи, при этом в качестве базовой нормы потребления принимается 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.
Можно также использовать следующую формулу: белки - 1,5-2 г на кг массы тела; жиры - 0,8-1,1 г на кг массы тела; углеводы - остальные калории, не менее 100 г в день.
Источники белка: яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, птица, мясо индейки, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.
Источники жиров: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло, другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.
Источники углеводов: овсянка, рис, хлеб, крупы, макароны, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенье, конфеты.
Основные принципы гибкого питания.
1. количество приемов пищи не ограничено - вы можете есть два раза в день или постоянно; 2. вы можете есть столько или меньше, сколько хотите; 3. вы можете есть столько или меньше, сколько хотите; 4. вы можете есть столько или меньше, сколько хотите. Важно лишь соблюдать индивидуальные формулы. Если планируется снижение веса, из необходимого количества калорий следует вычесть 300-500 ккал. Дефицит калорий приведет к потере веса.
2. взвешивание продуктов. Это, пожалуй, самое основное и самое сложное. Все, начиная от трех орехов и заканчивая миской супа, должно быть взвешено. В противном случае схема не будет работать. Точные пропорции и количество имеют решающее значение.
3. психологический комфорт. Например, вы можете подбирать блюда для ужина с друзьями, оставляя калории и основные питательные вещества "про запас".
Недостатки гибкого питания.
1. идея "вписаться" в явно нездоровое питание - слишком много жирной, жареной или копченой пищи - вызывает подозрение. По мнению диетологов, такие продукты могут быть скорее редким исключением, чем элементом ежедневного питания.
2. как считать заранее приготовленные продукты? Хотя принципы гибкого питания основаны на точных расчетах, как рассчитать КБЖУ приготовленного гамбургера в ресторане (не бежать же взвешивать порции?). неясно.
3. микроэлементы в этой системе не учитываются. Предпочтение небольшого количества "плохих" продуктов (даже один раз в день) вместо более "здоровых" может привести к дефициту микроэлементов, который становится заметным только после сильного дефицита.